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育児ママかんたんお弁当~夏にぴったり!電子レンジレシピ~

更新日:2022/07/15

気温の高い季節の台所は、かなりの暑さとの戦いです。
今回は少しでも夏の台所が快適になるような電子レンジでパパっと作れる副菜を2品ご紹介します。

お弁当は作りたてを食べるのではなく、時間が経ってからいただくものです。
また、食べる人に合わせたポイントなどもあります。
以下にポイントや注意点を簡単にまとめたので、レシピの前に確認しましょう。

【お弁当作りのポイント】

■お弁当箱
食べる人に見合ったサイズを選ぶことが大切です。
内容量は
3-5歳:300~400ml
6-8歳:400~500ml
9-11歳:500~600ml
12歳以上:600~900ml

を目安に準備しましょう。
※上記は性別を問わずの目安量です。また個々に食べられる量も違いますので、食べる人に合わせて調整して下さい。

■おかずの大きさ
年齢が大きくなればおかずの大きさはお弁当箱に入るように適宜調整すれば大丈夫ですが、小学校低学年位までは、ひと口・ふた口で食べられる大きさにしてあげましょう。
小さな子どもにとって、「食べづらさ」は「嫌い」に繋がることがあります。

■バランス
お弁当箱の面積に対して主食:副菜:主菜=3:2:1にするとバランスの取れた盛り付けになります。
また赤・緑・黄・茶をベースに白・黒を加えると彩り豊かで栄養面も整いやすいです。

【注意点】

お弁当作りで怖いのは食中毒です。以下の点に気を付け、衛生的に作業しましょう。

●作業前・作業途中・盛り付け前などはしっかりと手を洗う
●水気のある食材やおかずは出来るだけ水気を取ってから調理や盛り付けをする
●おかずなどを作るときはしっかり加熱を忘れずに(食品の中心温度75℃以上で1分以上加熱する)
●お弁当箱に盛り付ける前にそれぞれのおかずをよく冷ます
●暑い時期は保冷材をつけるなどの工夫を

それではレシピのご紹介です。

【なめたけ】

塩昆布を使ったうま味たっぷりレシピ。ごはんが進みます。
赤唐辛子の輪切りをプラスすれば大人向けに。

<材料(作りやすい分量)> 調理時間:10分
えのきたけ・・100g
A しょうゆ・・大さじ1
A 砂糖・・小さじ2
A みりん・・小さじ1
A 酒・・小さじ1
塩昆布・・小さじ1くらい
白いりごま・・小さじ1/2

<作り方>
1.えのきは軸を落とし、3等分に切り、ほぐす。
2.大きめの耐熱ボウルに(1)・Aを入れ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、軽く混ぜて、ラップを外してさらに30秒加熱する。
3.粗熱が取れたら塩昆布・ごまを入れて和える。

【人参のしりしり風】

沖縄料理のしりしり風に仕上げた一品。
人参の食感をお楽しみください。

<材料(作りやすい分量)> 調理時間:10分
人参・・1本
ツナ・・1缶(80g)
ごま油・・小さじ1
A 鶏がらスープの素・・小さじ1/2
A 塩・・適量
A 砂糖・・小さじ1/2
A しょうゆ・・小さじ1/4
粗挽き黒こしょう・・お好みで

<作り方>
1.人参は4cm長さの千切りにする。
2.ツナは汁気を切り、ごま油とともに耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。
3.(2)に(1)を入れてサッと混ぜ、再びふんわりとラップをして2~3分加熱する。

しりしり器をもっている場合はそちらも使っても構いません。
お好みで粗挽き黒こしょうをたっぷり混ぜてどうぞ。

【栄養】

●えのきたけ
えのきたけは食物繊維が豊富で、ローカロリーな食材です。
食物繊維はお通じを整え、便秘改善に役立ちます。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれ、100gあたりの含有量はしいたけよりも多いです。
また、きのこというと食物繊維やビタミンDに目が行きがちですが、高血圧予防に効果的なカリウムも豊富に含まれます。塩味の濃い食事のときに一緒に食べると、余分なナトリウムを体の外に出す効果があります。

●人参
人参はその色のもとにもなっているβ-カロテンが豊富な野菜です。
β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪などに負けない体作りにひと役買ってくれますので、暑さで子どもたちの疲れがたまりやすい今の季節にはぴったりの食材です。
β-カロテンは人参の皮に近い部分に多いので、皮がきれいならそのまま使い、皮をむく場合も薄くむいた方が栄養を無駄なく摂れるのでおすすめです。

いかがでしたか。
一日の終わりに「お弁当、おいしかったよ!」と言ってもらえたら、次の日への活力になりますね!
ここ数年、猛暑日が増えているので、無理をせず、電子レンジなどを上手に活用して暑い夏を乗り切りましょう。

Text byさゆり/食育インストラクター