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食材料理大人のお弁当を作ろう!~野菜たっぷりツナサンド~

更新日:2022/08/26

この数年は外食するのがなかなか難しかったこともあり、一人暮らしの方も自炊をされる機会が増えたのでありませんか?今回は一品で野菜がたくさん食べられるお弁当用サンドイッチの作り方と、暑い時期のお弁当の注意点もお伝えします!

【おかずをたくさん作るのが億劫…】

1人分のお弁当を用意するときに、何品もおかずを作るのは大変ですよね。
節約やカロリーオフを目的としてお弁当にしようとは思っても、たくさん時間をかけると思うと、やる気が失われてしまうのも無理はありません。
そんなときは、野菜や肉などを一緒に食べられるサンドイッチをとり入れてはいかがでしょう?
今回ご紹介するレシピでは、パプリカやミニトマトなど、抗酸化ビタミンの多い野菜を使います。
加熱してかさを減らすので、一食分で100g以上の野菜をとることができるのがポイントです。

【ツナとオリーブのサンド】

<材料> 調理時間:35分
食パン(8枚切り)・・2枚
バター・・小さじ1
ツナ缶(油漬け)・・1缶
ミニトマト・・4個
玉ねぎ・・1/4個
パプリカ(黄)・・1/8個
サラダ油・・小さじ1/2
ブラックオリーブ・・4個
A しょうゆ・・小さじ1
A トマトケチャップ・・小さじ1
A 酒・・小さじ1
塩・こしょう・・少々
バジル(乾燥)・・適量

<作り方>
1.食パンは片面にバターを塗っておく。
2.玉ねぎはみじん切りに、パプリカは5mm角に切る。
ミニトマトは4等分にする。ブラックオリーブは輪切りにする。
3.フライパンにサラダ油・玉ねぎを入れ、透明になるまで弱火で炒める。
パプリカ・ミニトマトを入れ、パプリカに火が通るまで炒める。
4.油を切ったツナ缶・Aを入れ、水気がなくなるまで中火で炒める。
ブラックオリーブを入れ、さっと炒め合わせたら塩・こしょうで味を調え、バジルをふる。
5.(4)の粗熱がとれたら(1)にのせて挟み、ラップに包んで全体がなじむまでバットなどをのせる。

<ポイント>
・(4)の工程あとはボウルなどに移し、氷水をあててできるだけ急速に冷却してください。
・お好みで粉チーズを入れてもおいしく食べられます。

【暑い日のお弁当にご注意!】

ほかの季節でも、もちろん注意をしなければいけませんが、日本の夏は高温多湿。
お弁当作りには特に注意が必要です。
今は9月に入っても猛暑が続くことは珍しくありません。
お弁当を作るときは食中毒対策も一緒に考えましょう!
まず、食中毒の原因となるウイルスや菌は加熱に弱いので、加熱調理の工程があるものを作りましょう
生のレタスやきゅうりはとてもおいしいのですが、万全を期すならお弁当では避けた方が無難です。
また、「調理中は手袋をし、食材に直に触れないようにする。」、「保冷バックと保冷剤を併用し、お昼までに温度を均一に保つ環境を整える。」など、ほかの季節と比べて、6~9月ぐらいまでのお弁当作りはやることが少し多めです。
かといって、対策をおろそかにしてしまうと、食中毒のリスクが高くなってしまいます。
「夏場のお弁当はできそうな日だけ作る。」と割り切って、万全の状態で作れるときだけに集中するのもいいかもしれません。

暑いときのお弁当作りは、いつもより注意が必要です。
できるだけ手間をかけず、安全に食べられるものをとり入れて、無理をせずに作って下さいませ☆

Text byはむこ/食育インストラクター