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育児ママ妊娠中に必要なたんぱく質・鉄を効率よく摂るレシピ

更新日:2022/10/26

妊娠中は、自分以外にもうひとつ大切な命が体の中に宿っています。
その小さな命が元気に育つために必要な栄養素がたくさんありますが、今回はその中から、たんぱく質と鉄にスポットをあてたレシピです。

【妊娠中に必要なたんぱく質・鉄とは】

妊娠中は非妊娠時と比べてたくさんの栄養素を必要とします。
下記にまとめましたので、参考にしてみてください。

〇たんぱく質
たんぱく質はお母さんの体の原料だけでなく、赤ちゃんの体が作られるうえでとても大切な栄養素です。
現在の国の指針では、妊娠初期は妊娠前と比べて一日に必要なたんぱく質量の増加はありませんが、中期ではプラス5g・後期はプラス25gのたんぱく質の増量が推奨されています。

では実際にどのくらいの食材量になるかというと、

<プラス5g(どれか1種類の食材から摂ると仮定した場合)>
牛肉(薄切り)・・・1枚程度(25gくらい)
豚肉(薄切り)・・・1枚程度(25gくらい)
鶏肉・・・・・・・・・・・25gくらい
鮭・・・・・・・・・・・・・25gくらい
卵・・・・・・・・・・・・・1/2個くらい
厚揚げ・・・・・・・・・50gくらい
木綿豆腐・・・・・・・70g位(絹ごし豆腐だと100gくらい)
牛乳・・・・・・・・・・・コップ1杯(200ml)くらい

が目安量になります。

妊娠中期は上記を目安に普段より少し量を増やして食べればすぐに補えますが、妊娠後期は中期の5倍量を目安に食べることになります。
食材によってエネルギーに差があるので、同じものからまとめて取るのではなく、数種類を朝・昼・夕に分けて食べた方が、効率良く赤ちゃんと自分の体の源となります

〇鉄
鉄は血液中のヘモグロビンと結合して体全体に酸素を供給したり、貧血を予防する大切な栄養素です。
妊娠中は、赤ちゃんを育てるためにお母さんの血液量が増加するので、いつも以上に鉄が必要となります。
鉄は、妊娠初期で妊娠前よりもプラス2.5mg、中期・後期に至ってはプラス9.5mgが推奨量となっています。
鉄はさまざまな食材に含まれますが、体内での吸収率が高いヘム鉄と、そうでない非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は豚レバーなどの動物性食品に多く、非ヘム鉄は小松菜などの野菜類、卵に多く含まれています
ヘム鉄が豊富なレバーなどは、ビタミンAも多く含みます。
ビタミンAは妊娠初期に過剰に摂取すると、赤ちゃんに先天性の異常が出ることがあるので摂り過ぎには気をつけましょう
非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると、体内への吸収率が上がります

それではレシピのご紹介です。
今回はたんぱく質と鉄の両方を摂ることが出来、つわりのときなどでもさっぱりといただける一品です。

【牛肉の香味おろし】

<材料(2人分)> 調理時間:15~20分
牛薄切り肉・・180g ※もも肉などの脂分が少ない所がおすすめです。
A塩・・適量
A酒・・小さじ2
サラダ油・・適量
砂糖・・小さじ2
しょうゆ・・小さじ2
B大根おろし(軽く水気を切ったもの)・・1/5本分
Bしょうが(おろし)・・1/2かけ分
Bポン酢しょうゆ・・大さじ1~
青じそ(5mm角)・・5枚分
みょうが(5mm角)・・2個分
レモン(くし切り)・・1/2かけ分

<作り方>
1.牛肉は食べやすい大きさに切り、Aを優しくもみ込む

2.フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を広げながら入れ、強火で焼く
裏返したら砂糖を全体にまぶして少し焦がしながら焼き、火が通ってきたらしょうゆを回し入れ、肉に絡めて器に盛る

3.Bを合わせ、青じそ・みょうがを加えて混ぜ、牛肉の上にたっぷりとかけてレモンを添える

<ポイント>
●先に砂糖を加えて焦がしながら焼くことで、こうばしさが加わり、食べたときの満足度が上がります。
●砂糖は保水力があるので、入れることで肉がやわらかく仕上がります。
●お好みで水菜などの野菜を添えると、サラダっぽさも出ますので、野菜がたくさん食べられます。

いかがでしたか。
なるべく少ない工程にすることで、妊娠中の食事作りの負担軽減にもなります。
つらいときは無理せず、パートナーや家族に手伝ってもらいましょう。

Text byさゆり/食育インストラクター