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育児ママ妊娠中に必要な葉酸・カルシウムを効率よく摂るレシピ

更新日:2022/05/20

妊娠中は、自分以外にもうひとつ大切な命が体の中に宿っています。
その小さな命が元気に育つために必要な栄養素がたくさんありますが、今回はその中から、葉酸とカルシウムにスポットを当てたレシピです。

【妊娠中に必要な葉酸・カルシウムとは】

妊娠中は非妊娠時と比べてたくさんの栄養素を必要とします。
今回は、葉酸とカルシウムについてご紹介します。

〇葉酸
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。
細胞を作る時に必要なDNAなどの合成に関わったり、血液を作る際にも使われます。妊娠期には胎児の先天性異常のリスクを軽減する働きがあるので、妊娠初期(5~6週)から重要な栄養素のひとつです。赤ちゃんの順調な発育のためにも、妊娠中は積極的に摂っていきましょう。そしてこれから妊娠を考えている方も、妊娠に備えて意識していただきたい栄養素です。
枝豆やブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜やイチゴに多く含まれます。レバーも葉酸を多く含む食材として取り上げられますが、妊娠期(特に初期)に摂り過ぎてしまうと、ビタミンAの過剰摂取が起こり、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があるので、食べる時は量に気を付け、間隔を空けて摂るようにしましょう。

〇カルシウム
カルシウムは体に最も多く含まれるミネラルで、そのほとんどは骨や歯に含まれていますが、筋肉や血液・神経の中にも存在し、生命維持に関わっています。
カルシウムはお母さん自身の体で使われるほか、赤ちゃんにも供給されるので、妊娠中や出産後にお母さんが骨粗しょう症などにならないためにもしっかりと摂取しましょう。
カルシウムを多く含む食材の代表格は牛乳です。牛乳は他の食材と比べても体内でのカルシウムの吸収率が高いのが特徴です。たんぱく質も多く含むので、積極的に摂っていただきたい食材のひとつですが、脂肪分も多いので、摂り過ぎに気を付けましょう。
牛乳などの乳製品以外にも、しらすや桜えび・小松菜などの青菜・大豆製品にも多く含まれます。
また、カルシウムはビタミンDを含む食材と一緒に摂る事で、効率よく体内に摂り込まれます。きのこ類のほか、青魚などにも含まれるので、複数の食材を組み合わせて食べると良いでしょう。

【ブロッコリーとしらすのふわ玉丼】

ふんわり卵と食べ応えのあるブロッコリーでおなかも心も満たされる一品。

<材料(1人分)> 調理時間:15~20分
ブロッコリー(小房)・・50g
しめじ(しいたけでも)・・50g
ごま油・・小さじ1
A 出汁・・100ml
A 砂糖・・小さじ1/2
A しょうゆ・・小さじ1/2
A 塩・・少々
B 片栗粉・・小さじ1
B 水(または出汁)・・小さじ2
溶き卵・・1個分
しらす(今回は減塩タイプを使用)・・20g
ごはん・・お茶碗1膳分

<作り方>
1. 鍋にごま油を熱し、ブロッコリー・しめじを入れて炒める。しめじがしんなりしてきたら、塩(分量外・少々)を振り、蓋をして1~2分蒸し焼きにする。
2.ブロッコリーに火が通ってきたらAを入れて沸騰させ、さらに1~2分煮る。
3.Bでトロミをつけて溶き卵を回し入れ、上からしらすをちらして蓋をし、弱火で卵に火を通す。

4.どんぶりにごはんを盛り、(3)をかける。

<ポイント>
今回は食材の栄養素をしっかりと摂るために、茹でずに使用していますので、下処理の段階でブロッコリーをよく洗いましょう。
今回はごはんにかけて丼にしましたが、出汁を増やせばうどんのつゆとしても美味しいですよ。
塩分の摂り過ぎが気になる場合は、食後にイチゴを食べれば、葉酸のほか、摂り過ぎたナトリウムを体の外に出してくれるカリウムも摂れて一石二鳥です!

いかがでしたか。
つわりで食べられない時などもありますが、自分のペースで少しずつ作ってみてくださいね。