• こどもみーるとは?

新着情報

育児ママ妊娠中に起こりやすい症状改善レシピ~むくみに効果的なカリウムを摂るレシピ~

更新日:2022/06/03

妊娠中のママの体は、新しい命を育てるために様々な変化が現れます。
つわりやむくみなどのトラブルが起こる人も多いですね。
今回は、むくみを解消するのに役立つカリウムの効能と、カリウムが豊富なレシピをご紹介します。

【むくみはどうして起こるのか】

むくみは血液の循環する力が低下する事で起こり、妊娠中だけでなく、全ての人に起こる可能性があります。
運動不足・塩分や水分を過剰に摂る事が引き金になり、体内の水分調整に関わるナトリウムとカリウムのバランスが乱れたり、リンパの流れが滞る事でも起こります。そのほか、心臓や腎臓・甲状腺の病気などのほか、女性の場合は生理に伴う、ホルモンバランスの崩れも原因となります。
妊娠中は80%近くの方がむくみを経験するといわれ、お腹が大きくなる妊娠後半に症状を自覚する方が多いようです。
翌日までむくみが引かないなど症状が続く場合は、「妊娠高血圧症候群」のような妊婦特有の病気の可能性もあるので、早めに医師に相談しましょう。

【むくみの改善】

妊娠中はいつもよりむくみやすい期間ですが、ポイントを押さえて生活すると、症状の改善が期待できます。

〇無理をすると赤ちゃんにも影響が出るので、休める時はしっかりと休みましょう。
横になって休むと、血液が循環しやすくなるのでより効果的です。
また散歩などの適度な運動も質の良い睡眠をうながし、出産に向けた体力作りにもなるので、おすすめです。(やり過ぎはよくないので、程度が分からない時は主治医に相談しましょう。)

〇塩分の摂り過ぎは血中成分のバランスを乱し、むくみの原因となります。
塩味のもととなるナトリウムは、塩だけでなく、しょうゆや味噌・ケチャップなどの調味料類のほか、様々な食材に含まれます。特に魚介類は元々のナトリウム量が高いので、味付けは薄めにしましょう。
出汁などで旨味を効かせる、酢を少し垂らす事で塩味を立たせる、などで減塩でも美味しいと感じます。

〇水分補給は摂り過ぎたナトリウムの排出に役立ちますが、過度の摂取や一度にまとめて摂る事はかえってむくみを引き起こします。
少しずつこまめに水分補給し、白湯や常温のお茶(寒い時期は温かいお茶)などを選ぶと体への負担が少なくてすみます。

【カリウムを多く含む食材】

カリウムは私達の細胞の中に存在し、血圧の調整・細胞を良い状態に保つ働きをしています。
ほとんどの食品に含まれるので、様々な食材から摂る事が出来ますが、

・バナナやキウイフルーツ、アボカド、いちごなどの果実類
・玄米や押麦(大麦)、オートミールなどの穀類
・さつま芋、里芋などの芋類
・小豆や納豆などの豆類や豆製品
・ごまやくるみ、アーモンドなどの種実類
・小松菜、春菊、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、モロヘイヤなどの野菜類
・あじ、いわし、しらす、えびなどの魚介類
・牛肉や豚肉などの肉類

に多く含まれます。
妊娠中はつわりなどで食べられる食材が限られてしまう時期もありますが、問題ない場合は、色々な食材から摂るように心がけると、食事全体のバランスも整います。

それではレシピのご紹介です。
今回は食物繊維も豊富な押麦をベースにしたサラダです。

【押麦サラダ】

<材料(2~3人分)> 調理時間:35分
押麦(乾燥)・・40~45g
A 塩・・小さじ1/4
A 砂糖・・小さじ1
A こしょう(粗挽き黒こしょうでも)・・少々
A 顆粒コンソメ・・小さじ1/4
A 酢・・大さじ2
A オリーブオイル・・小さじ1
えび(殻付き)・・6尾
パプリカ(赤)・・1/4個
セロリ・・1/2本
きゅうり・・1本
紫玉ねぎ(なければ普通の玉ねぎ)・・小1/4個

<作り方>
1.押麦はサッと洗い、たっぷりの湯に入れる。再沸騰したら、中火で15~20分煮、ザルに上げる。
2.しっかりと水気を切り、熱いうちに合わせたAの半量を絡め、冷ます。
3.えびはサッと洗い、背ワタを取って小さめの鍋に入れ、水(大さじ1位)・塩(分量外・少々)・酒(あれば小さじ1/2位)を加えて蓋をし、弱火で蒸し煮にする。冷めたら殻をむき、斜め2~3等分に切る。
4.パプリカ・セロリは7~8mm角に切る。きゅうりは皮をしま目に剥き、縦4等分に切って種を取り、7~8mm幅に切る。玉ねぎは長さを半分に切って薄切りにし、水でサッと洗う。
5.ボウルに(3)・水気を拭いた(4)を入れ、残りのAを回し入れて全体をよく和え、調味料がなじんだら(2)を加え、混ぜる。

<ポイント>
・押麦は熱いうちにドレッシングを絡める事で、中まで味が入り、水っぽさを感じなくなります。
・つわりがあったりすると、食べられない食材もありますので、野菜はお好みのものに変更していただいて構いません。
・今回は酢を使用しましたが、レモン果汁やライム果汁など、お好みで酸味となるものを変更すると、味に変化が出ますので、お試しください。

いかがでしたか。
出産に向けて色々な変化がありますが、無理をせずに出来る事から始めましょう。