運動したあとに起こる「筋肉痛」。
ズキズキとした痛みは、早く治したいものですよね…。
今回は、筋肉痛の原因や、筋肉痛に効果的な栄養素をご紹介します！

【筋肉痛が起こるメカニズム】

一般的に筋肉痛と呼ばれているのは、「遅発性筋痛」のことです。
運動したその時点では起こらず、数時間後～翌日、遅い人で翌々日に遅れて出現するため、遅発性筋痛と呼ばれています。
筋肉痛が起きる際、体内では以下のような変化が起きています。

1．激しい運動などによって筋線維に負荷がかかり、細かな傷ができる

2．傷を治そうと白血球などが集結し、炎症が起こる

3．炎症によりプロスタグランジン、ヒスタミン、セロトニン、ブラジキニンなどの刺激物質が生産される

4．刺激物質が筋肉を包む筋膜を刺激し、痛みを感じる

また、筋肉痛は運動の種類や激しさで、痛みの強さが変わることはないと言われています。

【遅延性以外の筋肉痛もある？】

筋肉痛は運動後だけではなく、病気が原因で起こることもあります。
筋肉痛を起こす病気には以下のようなものがあります。

●インフルエンザ
発熱をともない、全身の筋肉痛が起こります。

●筋炎（皮膚筋炎、多発性筋炎）
皮膚筋炎や多発性筋炎では、手足などの筋肉に原因不明の炎症が起こり、筋肉痛などの症状が発生します。

●びまん性筋膜炎
筋膜に炎症を起こす病気で、筋肉痛をともなう場合もあります。

 ●リウマチ性多発筋痛症
微熱、倦怠感をともなう炎症性疾患で、関節リウマチとは別の病気です。
肩や頚部、太ももの痛みが起こります。

遅発性筋痛は時間の経過とともに消失しますが、病気が原因の筋肉痛はその大元の病気を治す必要があります。
痛みが長引いたり、そのほかに気になる症状が発生している場合は、たかが筋肉痛と放置せずに、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

【筋肉痛がもたらすのは痛みだけじゃない☆】

厄介な筋肉痛ですが、実はもたらすのは痛みだけではありません。
痛みがあるということは、筋線維を修復しているというサインなのです！
筋肉は、たくさんの筋線維が束になって構成されています。
トレーニングや激しい運動をすると筋線維が破壊されますが、人間には壊れてしまった組織を修復する力が備わっており、壊されたあとに再び筋線維の修復が始まって回復していきます。
筋肉は、筋線維の破壊→修復を繰り返すことで、これまでよりも強い筋肉に修復されます。
加齢により年々筋力は低下していくので、日常的に運動し、筋力をアップさせることがとても大切です。
筋力をつけるには、無酸素運動が有効です。
無酸素運動の代表は、ダンベルで負荷をかける筋力トレーニングや短距離走などです。
そのほか、エスカレーターを使わず、階段を昇るのも無酸素運動になります。

【早く治したい！筋肉痛に効果的な栄養素は？】

運動後に適切な栄養摂取と休養をすることで初めて疲労が回復し、損傷した筋肉は運動前以上のものになります。
今回は、筋肉痛におすすめの栄養素を3つご紹介します！

●たんぱく質
健康な体づくりに欠かせない栄養素です。
中でも特に注目したいのが、「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」というアミノ酸です。これらは損傷した筋肉組織の修復に役立ちます。

＜おすすめの食品＞
肉や魚、卵、大豆製品など

 ●ビタミンB6
たんぱく質の代謝を助ける働きがあります。

＜おすすめの食品＞
マグロやカツオなどの赤身の魚や、ヒレ肉やササミなどの脂が少ない肉類。
植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米にも含まれています。

●亜鉛
傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進みます。

＜おすすめの食品＞
牛肉、レバー、牡蠣など

このほか、筋肉痛の原因である炎症を抑えるため、抗酸化作用がある栄養素（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、アスタキサンチンなど）を摂取するのも効果的です。

いかがでしたか？
皆さんも、筋肉痛になった時は今回ご紹介した栄養素を摂るのをぜひ心掛けてみてくださいね。

Text by ろい/食育インストラクター