妊娠中のママの体は、新しい命を育てるためにさまざまな変化が現れます。
今回は、つわり改善に役立つレシピをご紹介します。

【つわりのメカニズムとは】

つわりは妊婦の半分以上が経験するといわれています。
原因としてはホルモンや代謝の急激な変化に体が順応しきれずに起こるとされていますが、まだはっきりと解明されていない部分が多いようです。
私自身も、つわりを経験した一人ですが、確かに症状が重いと感じる日と、今日は軽めかなと感じる日など、さまざまでした。
つわりは環境や心理的なストレスなども要因のひとつといわれているので、気分が比較的よい日は、前日どんな感じで過ごしていたかなどを思い出してみると、何かヒントになるのかなと思いました。

【つわりはいつまで続く？】

つわりの症状で最も多いのが、吐き気やそれにともなう嘔吐、食欲低下ではないでしょうか。
においにも敏感になり、とくにごはんの炊けるにおいがダメだったという話はよく聞きますね。
私も実際そうでした。
炊けたごはんは、あんなにおいしく食べることが出来るのに、炊いている間は悪夢のような時間で、換気扇の下に炊飯器を持って行き、出てくる水蒸気を必死で外に追い出したりしていました。
つわりは大体、妊娠4～5週目（2カ月）くらいから始まり、8～10週目（3カ月）にピークを迎え、12～13週目（4カ月）くらいで落ち着きます。
遅くても16週（5カ月）くらいには治まる場合がほとんどですが、なかには出産まで症状が続く場合もあります。
つわりは病気ではないのだから我慢しなければいけないと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。
つらいときはつらいといって大丈夫。
主治医や周りにヘルプ！と声をあげましょう。

【つわりにおすすめの食材と食べ方】

つわりの緩和に効果が期待出来る栄養素として、ビタミンB6が挙げられます。
バナナやナッツなどの種実類、肉類、大豆製品、卵、トマトなどさまざまな食品に含まれます。
また、つわりが軽い日などは、葉酸の多い食材も一緒に摂ると、赤ちゃんの発育によいので、おすすめです。
枝豆やブロッコリー、ほうれん草、アスパラのほか、果物ではいちごやキウイなどに多く含まれます。
食べ方としては、冷たくすると、口あたりもよくて食べやすいと思います。
また、一度にたくさん食べるよりも、回数をこまめに分ける方が、吐きにくく、食べすぎ防止にもなるので、お試しください。
つわりで食べられないと赤ちゃんが育たないのではないかと不安になる方もいると思いますが、大丈夫です。
このころの赤ちゃんはまだとても小さく、ママが妊娠前に蓄えてきた栄養で十分育っていけるので、食べたいものを食べられるときに食べ、水分を摂ることを意識しながら過ごしましょう。
ただし、一日に何回も吐いてしまったり、水分も受けつけない場合は、次の健診日を待たずに主治医に連絡しましょう。
余談ですが、妊娠中に栄養の補いでサプリメントを飲もうと考えている方は、妊娠の週数によって控えた方がよい栄養素などがありますので、具体的な商品を主治医に見せて許可を取ってから飲むようにしてください。

それではレシピのご紹介です。
今回は冷たくしてサッパリいただく冷やし茶漬けレシピですが、もちろん温めて食べてもOKです！

【鶏ささみの冷やし茶漬け】

＜材料（2人分）＞　調理時間：20分（冷ます時間は除く）
鶏ささみ・・3本
A水・・2カップ
A塩・・小さじ1/2
A砂糖・・小さじ1/4
A酒・・小さじ1
しょうゆ・・小さじ1/2
ごはん・・お茶碗2杯分
白いりごま・・小さじ2
三つ葉（ざく切り）・・2～3本分
氷・・適量（なくてもOK）
梅干し（叩いたもの）・・お好みで
あられ・・お好みで
刻みのり・・お好みで
わさび・・お好みで

＜作り方＞
1．鍋にささみ・Aを入れて火にかけ、沸いたら弱火にしてささみに火を通し、そのまま冷ます

2．ごはんに白ごまを混ぜておにぎりを2個作り、フライパンで表面をこうばしく焼き、冷ます

3．（1）のささみはほぐし、汁はこしてしょうゆで味を調える

4．器に（2）を入れ、ささみ・三つ葉をのせ、まわりに氷を入れて（3）の汁をかける
お好みで、梅干しやあられ・刻みのり・わさびなどを添えてどうぞ

いかがでしたか。
つわりは、妊娠のたびに起こる方もいれば、そうでない方など同じお母さんの妊娠でもさまざまです。
妊娠中は自分の体にしっかりと向き合い、なるべく無理せずに過ごしてくださいね。

Text byさゆり／食育インストラクター