妊娠中のママの体は、新しい命を育てるためにさまざまな変化が現れます。
つわりやむくみ・便秘などのトラブルが起こる人も多いですね。
今回は、便秘改善に役立つレシピをご紹介します。

【妊娠中に便秘が起こりやすい原因】

女性はもともと男性と比べて便秘になりやすいといわれていますが、妊娠すると日ごろそうでない方でも便秘気味になることが多いです。
原因としては、ホルモンバランスの変化に加え、大きくなった子宮が腸を圧迫して、排便がスムーズにいかなくなることが挙げられます。
また、妊娠中は通常より体温調整機能が鈍くなり、血行不良が起こりやすいため、腸の動きが低下し、便秘になる場合もあります。
便秘気味になる方が多い反面、普段からお腹を下しやすい体質だと、その症状が強まる方もいます。

【便秘改善方法】

妊娠中はさまざまな体の変化が起こりますが、便秘は割と最後までつき合っていく悩みのひとつです。
即効性を期待するのは難しいので、日々の生活の中で、食事に気をつけたり、体を動かすことが解決への近道となります。
食事は「三食きちんと食べる」を基本とし、以下にも気をつけてみてください。
でも、つわりなどで食事をとることが難しい場合は、無理せず主治医に相談してくださいね。

〇食物繊維の多い食材、発酵食品などを積極的にとり入れよう
これはすべての人にあてはまることですが、便通の改善には食物繊維の多い食材や、ヨーグルト・納豆といった、腸の調子を整えてくれる菌が豊富な食材を積極的にとることで、腸内環境が整い、スムーズな排便へとつながります。

〇水分補給をしっかりと
おなかの赤ちゃんを育てるため、ママの体はいつも以上の水分を必要とするので、通常よりも意識して水分を取っていくことが大切です。
ただし、一度に多量の水分を摂取してもすべてが体内で利用されるわけではなく、かえってむくみを引き起こす要因となるので、こまめに水分補給するとよいでしょう。
飲み物は白湯や常温のカフェインレスのお茶（寒い時期は温かいお茶）などを選ぶと体への負担が少ないです。

〇適度な運動を心掛ける
妊娠中は、眠気やつわりといった体の変化に加え、どこまで体を動かしてよいのか分らず、運動不足になりやすいです。
運動といっても、全速力で走ったり、飛んだり跳ねたりといった、お腹に衝撃や負担がかかるものは基本的にNGですが、自分の体調に合わせて散歩をしたりするだけでOKですので、無理ない範囲で日課にするとよいですね。

【食物繊維を多く含む食材】

食物繊維は大きく分けて2種類あります。

〇不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分に溶けにくい食物繊維で、胃や腸などで水分を吸収して膨張します。
膨らんで腸を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すことで、スムーズなお通じを助けます。
海藻やきのこ類・豆類・野菜・果物・穀類などさまざまな食品に含まれます。

〇水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質で、わかめや昆布・麦や里芋などに多く含まれます。
水溶性食物繊維は粘着性があり、胃や腸の中をゆっくりと移動するので、満腹感が持続し、食べ過ぎを押さえるのに役立ちます。
食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待出来るので、血糖値が気になる方におすすめです。

また食物繊維はどちらも腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、整腸効果が期待できます。
不溶性・水溶性、どちらの食物繊維も入っている食材が多いので、いろいろな種類の食材をとるようにすると、ほかの栄養素もしっかりと摂ることに繋がります。

それではレシピのご紹介です。
今回は手軽に出来て栄養たっぷりの「青菜の納豆和え」です。

【青菜の納豆和え】

＜材料（2人分）＞　調理時間：15分
青菜（チンゲン菜・小松菜・ほうれん草など）・・100g
えのきたけ・・30g
人参・・20g
A納豆のタレ・・1パック分
Aしょうゆ・・小さじ1
Aみりん・・小さじ1
納豆・・1パック（40～50g）
焼きのり・・適量
ごま油・・小さじ1/2

＜作り方＞
1．青菜はしっかりと洗い、1～1.5cm幅（チンゲン菜の場合は1cm角くらい）に切る。塩（分量外）を加えた熱湯で1～2分ゆでて冷水に取り、冷めたらしっかりと水気をしぼる。
2．えのきたけはほぐして1cm幅に切り、人参はマッチ棒くらいの太さ、1～1.5cm長さに切り、Aとともに耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱を取る。
3．（2）に納豆・（1）を加え、あまり粘り気が出ないように混ぜ　仕上げにちぎったのり・ごま油を加え、和える。

＜ポイント＞
青菜が冷蔵庫に少量ずつ残っている場合は、組み合わせて使ってもOKです。
暑い季節なので、青菜も電子レンジで加熱しても構いませんが、アクが気になる場合があるので、必ず冷水にさらしましょう。
納豆のタレが付属しない商品もあるので、その場合は麺つゆを足すか、しょうゆの量を増やしてください。
しょうゆの場合、かつおのうま味がないので、かつお節を加えるとよりおいしくいただけます。

いかがでしたか。
出産に向けていろいろな変化がありますが、無理をせずに出来ることから始めましょう。

Text byさゆり／食育インストラクター