塩分は人間の体にとって重要な栄養素で、さまざまな役割を担い生命維持に欠かせません。
大量の汗をかいたり、嘔吐や下痢をしたときはたくさんの塩分が失われるため注意が必要ですが、通常の食事や運動をしているときには不足することはありません。
むしろ塩分の過剰摂取が問題視されています。
塩分の摂りすぎは、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めます。
大人になってから食習慣やライフスタイルを変えることは難しく、子どものころから塩分の摂りすぎに気をつけることはとても大切です。

【1日の塩分摂取量の目安はどのくらい？】

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、以下に設定しています。

世界保健機構（WHO）ではすべての成人に対して食塩摂取量を1日あたり5.0g未満にすることを推奨しています。
また「高血圧」及び「慢性腎臓病」の重症化を予防するための食塩摂取量の目標は男女とも1日あたり6.0g未満です。
0～11カ月の赤ちゃんの離乳食は、ほとんど塩分を加えず、1～5歳の幼児期は成人と比べるととても少ないことがわかります。
離乳食後期以降は使える調味料も増え、味のバラエティを広く経験していく必要があります。
おいしいものを知っていくためにも塩分は大切ですが、塩分の量には十分気をつけましょう。

【なぜ乳幼児が塩分を摂りすぎたらダメなの？】

乳幼児の腎臓は小さく未熟なため、塩分を摂りすぎると腎臓に負担がかかります。
また、血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げようと体が水分をため込み、体がむくんで高血圧をひき起こす可能性が高くなります。
大人には問題のない塩分量でも、乳幼児にとっては過剰な摂取となり致死量となり得るので注意が必要です。
味覚形成においても濃い味への執着が起こりやすくなるので、なるべく薄味を心がけるようにしましょう。

【まずは身近な食品や料理の塩分を知ろう！】

にぎり寿司とカレーライスを食べただけで、ほぼ成人の1日の塩分食事摂取目標量を超えてしまいます。
子どもの場合、少なめで食べていたとしても塩分の摂りすぎになる可能性が高いです。

食塩の量は、栄養成分表示の「食塩相当量」で確認することができます。
スーパーやコンビニなどで売られているお弁当や総菜、お菓子などのパッケージに栄養成分表示が記載されているのでチェックしてみてください。

【塩分の摂りすぎを防ぐ3つのコツ】

●天然の出汁をいかす
出汁を使うことでうま味やコクを引き出すことができ、風味豊かで薄味でも満足感が得られます。
ただ、和風顆粒だしなどの市販の商品は塩分が添加されているため、昆布出汁やかつお出汁をとるようにしましょう。
昆布出汁は、水に昆布を浸しひと晩おくだけで簡単に出汁がとれるので、おすすめです。

●酸味をプラス
レモンなどの柑橘系の果汁やお酢を加えることで塩味が感じやすくなります。

●スパイスやハーブを活用
味にアクセントをつけるスパイスやハーブを取り入れるのもおすすめです。
スパイスやハーブには食欲増進効果があり、料理に奥行きを出してくれるので食べやすくなります。
ただこれらは刺激が強いものもあるので、ごく少量ずつ試しながら使ってみてください。
また、しょうがやにんにくのチューブには塩分が含まれているため市販の調味料は注意してください。

そのほか、旬の食材や新鮮な食材を選ぶのもポイントです。
旬の食材や新鮮な食材は味や香りがよいので、薄味でも素材本来の味を堪能することができおいしく感じられます。
また、減塩の調味料を選ぶのもよいですね。「〇%減塩」「塩分控えめ」などの商品も増えています。
食べ方や選び方の工夫でおいしく減塩してみてください。

【カリウムの多い食品をとろう！】

カリウムは、食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出する働きがあります。
カリウムは野菜やわかめ、芋類のほか、りんごやバナナなどの果物に多く含まれています。
副菜で野菜をたっぷりとり、果物も毎日忘れずにとりましょう。

いかがでしたか？
味覚や食習慣は子どものころからの積み重ねが大きく影響します。
さまざまな食品が気軽に入手できる時代だからこそ、子どもの将来の健康を意識した食生活を過ごさせてあげたいですね。

Text by くまこ/食育インストラクター