更新日：2025/11/17
子どもの世話に追われ自分の食事もままならないという、子育て中のママやパパも多いと思います。でも子どものためにも、いまいちど自分の食事に目を向けてみてください。
私たちにとって、食事は体を維持して生きていくのに必要なことです。とにかく何でもいいから食べて、原動力に出来るということであれば楽ですが、残念ながらそうはいきません。もちろん、短期間であれば、多少何か必要な栄養が欠けていたとしても問題ない場合も多いですが、長期に渡ってそういった状態が続くと肉体面だけでなく、精神面にも影響が出ることがあります。
実は、食事には大きく分けて3つの意義があります。
食事とは単に体を維持するだけでなく、幸せな気持ちや人とのつながりに欠かせないものなのです。
子育て中の食事バランスも、基本的な大人の食事バランスと変わりはありません。まずは1日3食を心掛けます。特に朝食は睡眠中にエネルギーが空っぽになった脳や体を動かすための栄養供給として、とても重要です。朝、食べるのが苦手という方も多いですが、何も食べないで活動しようとすると、体がエネルギー切れを起こして倒れたり、体調を崩しやすくなったり、注意力散漫になって自分だけでなく家族にも影響が出るので、出来るだけ欠食しないようにしましょう。ヨーグルトだけ、ご飯とふりかけだけというときがあってもよいので、朝食を摂ることは続けてください。食事で最も多い量を食べるのは体を動かすエネルギー源となる炭水化物で、ご飯やパン・麺類といった主食がそれにあたります。次に多いのはたんぱく質・・・ではなく、体の細かい機能を正常に保つ野菜やきのこ、芋類、海藻類などビタミンやミネラルなどを多く含む食材で作る副菜です。そして、筋肉や骨格を作り、エネルギー源にもなるたんぱく質や脂質を多く含む肉や魚・大豆製品などで作る主菜と続きます。比率としては炭水化物：ビタミン・ミネラル類：たんぱく質・脂質＝3：2：1になります。でも、それだけでは足りないものも出てくるので、牛乳や果物をプラスすると、体に必要な栄養を摂りやすいバランスの取れた食事になります。また、一回の食事ですべてをバランスよく摂れればとても理想的ですが、なかなか難しいものです。特に子育て中は、自分の思うような時間の使い方が出来ることは少ないので、数日単位でバランスを考え、無理のない範囲でやっていきましょう。
基本的なバランスに加え、授乳中の女性は母乳を与えるため、通常時よりも体内の栄養をたくさん使います。特に不足しがちなのは、血液のもととなる鉄分や葉酸、免疫力などに関わるビタミン類などです。母乳は母親の血液から作られているので、鉄分の多いレバーや、血合いのある赤身の魚、葉酸やビタミン類の多い野菜や海藻、果物などを意識して摂り入れましょう。逆に、脂質の多い食材は乳腺炎などを起こしやすいため、揚げ物やバター、マヨネーズのような脂質の多い食材や食品などは控えるとよいでしょう。刺激物も、母乳の味が変化し、赤ちゃんの飲みが悪くなることに繋がるので、控えめにしてください。また、水分補給も忘れずに。血液には水分も多く含まれていますので、足りなくなると、体全体に影響が出ます。「便がかたくなる・喉が頻繁に乾く」などは、水分不足のサインかもしれませんので、見逃さないように気をつけて。コーヒーや紅茶でリフレッシュしたい方もいると思います。心身ともに健やかな状態は母子ともにとてもよいことなのですが、カフェインは母乳を通して赤ちゃんが摂ってしまうと、よい影響を与えないので、多くても1日2杯程度にとどめておきましょう。カフェインを抑えたものや、ノンカフェインの商品も多く出回っているので、上手く取り入れてみてください。アルコールは、妊娠中と同様で授乳期間が終わるまで止めます。
子育て中は、さまざまなハプニングなどもあり、なかなか思うようにいかないことも多と思います。それを一人で抱え込んでしまうと気持ちが不安定になったり、体に影響が出ることもあるかもしれません。毎日は難しくても家族で一緒に食事の準備をしたり、ときには外食やテイクアウトで負担を減らしつつリフレッシュしましょう。兄弟姉妹がいる家庭で、上の子が料理などのお手伝いが出来る年齢であれば、一緒にやることで、親子のコミュニケーションにもなります。
大人が心身ともに健やかだと、家族全体の関係も穏やかで、楽しいものになると思います。食は体作りの基本ですので、まずは自分達の食生活に目を向けてみてください。
Text by さゆり/食育インストラクター
子どもの世話に追われ自分の食事もままならないという、子育て中のママやパパも多いと思います。
でも子どものためにも、いまいちど自分の食事に目を向けてみてください。
【食事の役割】
私たちにとって、食事は体を維持して生きていくのに必要なことです。
とにかく何でもいいから食べて、原動力に出来るということであれば楽ですが、残念ながらそうはいきません。
もちろん、短期間であれば、多少何か必要な栄養が欠けていたとしても問題ない場合も多いですが、長期に渡ってそういった状態が続くと肉体面だけでなく、精神面にも影響が出ることがあります。
実は、食事には大きく分けて3つの意義があります。
食事とは単に体を維持するだけでなく、幸せな気持ちや人とのつながりに欠かせないものなのです。
【食事バランス】
子育て中の食事バランスも、基本的な大人の食事バランスと変わりはありません。
まずは1日3食を心掛けます。
特に朝食は睡眠中にエネルギーが空っぽになった脳や体を動かすための栄養供給として、とても重要です。
朝、食べるのが苦手という方も多いですが、何も食べないで活動しようとすると、体がエネルギー切れを起こして倒れたり、体調を崩しやすくなったり、注意力散漫になって自分だけでなく家族にも影響が出るので、出来るだけ欠食しないようにしましょう。
ヨーグルトだけ、ご飯とふりかけだけというときがあってもよいので、朝食を摂ることは続けてください。
食事で最も多い量を食べるのは体を動かすエネルギー源となる炭水化物で、ご飯やパン・麺類といった主食がそれにあたります。
次に多いのはたんぱく質・・・ではなく、体の細かい機能を正常に保つ野菜やきのこ、芋類、海藻類などビタミンやミネラルなどを多く含む食材で作る副菜です。
そして、筋肉や骨格を作り、エネルギー源にもなるたんぱく質や脂質を多く含む肉や魚・大豆製品などで作る主菜と続きます。
比率としては炭水化物：ビタミン・ミネラル類：たんぱく質・脂質＝3：2：1になります。
でも、それだけでは足りないものも出てくるので、牛乳や果物をプラスすると、体に必要な栄養を摂りやすいバランスの取れた食事になります。
また、一回の食事ですべてをバランスよく摂れればとても理想的ですが、なかなか難しいものです。
特に子育て中は、自分の思うような時間の使い方が出来ることは少ないので、数日単位でバランスを考え、無理のない範囲でやっていきましょう。
【授乳中のバランス】
基本的なバランスに加え、授乳中の女性は母乳を与えるため、通常時よりも体内の栄養をたくさん使います。
特に不足しがちなのは、血液のもととなる鉄分や葉酸、免疫力などに関わるビタミン類などです。
母乳は母親の血液から作られているので、鉄分の多いレバーや、血合いのある赤身の魚、葉酸やビタミン類の多い野菜や海藻、果物などを意識して摂り入れましょう。
逆に、脂質の多い食材は乳腺炎などを起こしやすいため、揚げ物やバター、マヨネーズのような脂質の多い食材や食品などは控えるとよいでしょう。
刺激物も、母乳の味が変化し、赤ちゃんの飲みが悪くなることに繋がるので、控えめにしてください。
また、水分補給も忘れずに。
血液には水分も多く含まれていますので、足りなくなると、体全体に影響が出ます。
「便がかたくなる・喉が頻繁に乾く」などは、水分不足のサインかもしれませんので、見逃さないように気をつけて。
コーヒーや紅茶でリフレッシュしたい方もいると思います。
心身ともに健やかな状態は母子ともにとてもよいことなのですが、カフェインは母乳を通して赤ちゃんが摂ってしまうと、よい影響を与えないので、多くても1日2杯程度にとどめておきましょう。
カフェインを抑えたものや、ノンカフェインの商品も多く出回っているので、上手く取り入れてみてください。
アルコールは、妊娠中と同様で授乳期間が終わるまで止めます。
【家族でよく話そう】
子育て中は、さまざまなハプニングなどもあり、なかなか思うようにいかないことも多と思います。
それを一人で抱え込んでしまうと気持ちが不安定になったり、体に影響が出ることもあるかもしれません。
毎日は難しくても家族で一緒に食事の準備をしたり、ときには外食やテイクアウトで負担を減らしつつリフレッシュしましょう。
兄弟姉妹がいる家庭で、上の子が料理などのお手伝いが出来る年齢であれば、一緒にやることで、親子のコミュニケーションにもなります。
大人が心身ともに健やかだと、家族全体の関係も穏やかで、楽しいものになると思います。
食は体作りの基本ですので、まずは自分達の食生活に目を向けてみてください。
Text by さゆり/食育インストラクター