炒め物やお浸しなど、さまざまな楽しみ方がある小松菜ですが、苦みやえぐ味を感じるので苦手だと感じることもあるのではないでしょうか。
今回は、小松菜が苦手でも食べられる、小松菜チャーハンのレシピをお伝えします。

【小松菜の選び方と保存方法】

小松菜は葉の緑が濃く、肉厚なものを選びましょう。
丸みを帯び、内側に丸まっているものが良品です。
しかし、葉が大きすぎるものは、葉脈が発達しすぎていて食感が悪いことが多いので、注意が必要です。
購入した小松菜は、湿らせた新聞紙やペーパーで包み、ビニール袋に入れて、根元が下になるように立てて野菜室で保存しましょう。
また、かためにゆでて冷水にとり、しっかりと水気をしぼったものをラップに包んで冷凍庫で保存することも可能です。
このとき、食べやすい大きさにカットして、小分けにラップで包んでおくと便利ですよ。

【小松菜の苦みを和らげるには？】

小松菜が苦いと腐っていると思ってしまいがちですが、腐っているわけではありません。
小松菜は生でも食べられる野菜ですが、生のものは加熱したものに比べて、苦みやえぐみを強く感じます。
苦みなどの原因となるシュウ酸は、加熱すると苦みが緩和されるので、苦みを和らげたい方は、軽く炒めたりゆでたりすると食べやすくなります。
しかし、加熱しすぎると逆に苦みが強くなることがあるので、注意が必要です。

【小松菜に含まれている栄養】

●カルシウム
小松菜にはカルシウムが豊富に含まれており、野菜のなかでも飛び抜けています。
カルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない構成成分です。
また、神経の情報を伝達したり、筋肉の動きを調整する働きもあります。

●β‐カロテン
β-カロテンは色素成分で、体内で必要に応じてビタミンＡとして働くのが特徴です。
ビタミンAは視覚機能を健康に保つ働きや、皮膚や粘膜の健康・視力維持に欠かせない栄養素です。
そのほか、体内の老化・動脈硬化・がんの予防効果も期待できます。

 ●ビタミンC
ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に深く関わっていて、紫外線で受けたストレスなどを受けたお肌のダメージを回復させる効果があります。
ほかにもビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力の強化や老化・動脈硬化防止に期待できます。

●鉄
鉄は、赤血球中のヘモグロビンという成分の材料になります。
ヘモグロビンは酸素と結びやすい性質があり、血液の流れによって酸素を全身に運ぶ働きがあります。

【小松菜チャーハンを作ってみよう】

苦手な方でも挑戦しやすい小松菜チャーハンのレシピをご紹介します。
小松菜を細かく刻んで炒めるため、小松菜の青臭さや繊維質が気にならず、おいしくいただけます。

＜材料（2人分）＞　調理時間：25分
小松菜・・1/2束
長ねぎ・・　10㎝
ロースハム・・2枚
サラダ油・・大さじ1
卵・・2個
ご飯・・1合分
鶏がらスープの素・・小さじ1/4
塩・・少々
こしょう・・少々
しょうゆ・・小さじ1

＜作り方＞

1．小松菜は細かく刻む。長ねぎは粗めのみじん切りにし、ハムは1㎝角に切る。

2．フライパンに半量のサラダ油を熱し、半量のねぎを入れて少し色づくまで炒める。

3．（2）に小松菜を加えてしんなりするまで炒め、塩(分量外)で下味をつけて一度取り出す。

4．同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、溶きほぐした卵を一気に流し入れ、大きくかき混ぜる。

5．卵が半熟状態になったらごはんを加え、木べらなどで切るように炒める。

6．ごはんがパラパラになったらハム・残りの長ねぎ・(3)・鶏がらスープの素を加えてサッと炒める。

7．塩・こしょうで味を調え、仕上げに鍋肌からしょうゆを回し入れる。

いかがでしたか？
小松菜について知っていただけたと思います。
小松菜が苦手な方もチャーハンにしてチャレンジしてみて下さいね。

Text by あお/食育インストラクター