皆さんは将来の健康のために、習慣的に運動していますか？
忙しい日々の中で、その時間を設けるのは難しいという方も多いはず…。
ですが、少しの心掛けが未来の自分をつくります。
今回は、歳を重ねても元気でいるために、今のうちから対策しておきたい「ロコモ」についてのお話です。

【「ロコモ」ってなに？】

ロコモティブシンドローム（ロコモ：運動器症候群）は、加齢にともなう筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰え、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を表す言葉です。
平成19年に日本整形外科学会が提唱した言葉ですが、高齢化が急激に進む日本の現状において、ますます重要度が増してきています。
また、あまり知られていませんが、要支援や要介護になる原因のトップは『転倒、骨折や関節の病気など運動器の故障』であり、運動器の健康がいかに重要かというのが分かります。

【自覚症状がなくても注意すべし！】

便利な移動手段の多い現代社会では動く機会が減り、日常生活に支障はないと思っていてもすでにロコモになっていたり、進行している場合がよくあると言われています。
また、高血圧など生活習慣病のある人は、比較的若い年齢でロコモの原因となる病気（変形性膝関節症、変形性腰椎症、骨粗しょう症など）にかかりやすいことも分かってきました。

自分がロコモかどうかは、「ロコモ度テスト」で簡単に判定することができます。
すでにロコモである場合も、これ以上進行させないことが大切です。
いつまでも自分の足で健康に歩き続けるために、運動機能の低下を防いで健康寿命を延ばすことを心掛けましょう！

【ロコモかどうかチェックしてみよう！】

ロコモかどうかは3つのテストで判定します。
これを「ロコモ度テスト」と呼んでいます。

①片脚または両脚で、座った姿勢から立ち上がれるかによって下肢筋力を測る「立ち上がりテスト」

②できるだけ大股で2歩歩いた時の距離を測る「2ステップテスト」

③運動器の不調に関する25の質問に答える「ロコモ25」

これらのテストの結果により、

・ロコモでない状態
・ロコモが始まっているロコモ度1
・ロコモが進行したロコモ度2
・ロコモがさらに進行して社会参加に支障をきたしているロコモ度3

を判定できます。

各テストの詳しい方法は、日本整形外科学会のホームページ「ロコモを知ろう」をご覧ください。

【どんな対策をすればよいの？】

ロコモと判定された場合、原因は何かを見極め、状態に合わせて適切に対処することが必要です。
対処法には病気の予防、病気に対する薬物や手術による治療、運動器の衰えに対する筋力やバランス力のトレーニングなどが挙げられます。
また、生活習慣病の予防や治療を合わせて行うことも必要です。
ロコモは回復可能なのが最大の特徴。
きちんと対処すれば、不安や不自由を感じることなく歩けるようになります。

【食事からもロコモ対策しよう！】

骨の健康を意識する上で欠かせない栄養素と言えば…そう！「カルシウム」です！
カルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素のひとつで、強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる働きもあります。
カルシウムなどのミネラルは体内で作り出すことができないので、必ず食事から摂る必要があります。

＜カルシウムが多く含まれる食品＞

・牛乳などの乳製品
・小魚や干しエビ
・ひじき
・大豆製品
・小松菜やモロヘイヤ、大根の葉など

これらの食品には多く含まれていますが、実はカルシウムの吸収率は食品によって大きく異なり、牛乳･乳製品は約40%、小魚は約30%、青菜は約18%です。
カルシウムは吸収しにくい栄養素のひとつなので、吸収を助けてくれる栄養素も一緒に摂るのがおすすめです。

＜カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素＞

・ビタミンD→魚介類、きのこ類などに含有
・ビタミンK→納豆、のり、おかひじき、春菊などに含有

このほか、健康な体づくりに欠かせないたんぱく質も積極的に摂りましょう！

いかがでしたか？
日ごろエスカレーターやエレベーターを使う方は階段で移動したり、いつもより1駅手前で電車を降りて歩いて帰るなど、出来る範囲で足腰を使う機会を増やしてみてくださいね☆

Text by ろい/食育インストラクター