糖質は体にとって必要不可欠なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病などの原因にもなる存在です。
しかし、そんな糖質のなかには、エネルギーになりにくい糖も存在しています。
今回はさまざまな機能を持つ、オリゴ糖についてのお話です。

【糖だけどお腹によい？】

オリゴ糖とは少糖類のことを指す言葉です。
はっきりとした定義はありませんが、一般的には3つ以上の糖が結びついたものがオリゴ糖と呼ばれています。
一言でオリゴ糖といっても、いくつかの種類があることは覚えておきたいですね。
そんなオリゴ糖のなかで、比較的多くの種類に共通する特徴として、体に吸収されにくい（難消化性）ことが挙げられます。
消化・吸収されなければエネルギーに変わらないので、オリゴ糖は砂糖と比べると低カロリーで、さらに血糖値が急上昇しないという特徴があります。
また、消化されずに大腸まで届いたオリゴ糖は、腸内でビフィズス菌の栄養源になるので、ビフィズス菌の数が増え、お腹の調子を整える効果があります。
オリゴ糖を含む食品には、特定保健用食品として認定されているものがあり、効果の信頼性が高いことも大きなメリットです。

【どんな食品に入っているの？】

甘味料として販売されていることもあるオリゴ糖ですが、ごく一般的な食品のなかにも含まれています。
オリゴ糖の含まれる代表的な食品はバナナ・玉ねぎ・大豆などがあり、これらを日常的に召し上がっている方も多いでしょう。
また、オリゴ糖は一度にたくさん食べ過ぎるとお腹を下すこともあるので、調理で使う砂糖を全てオリゴ糖に変えたり、オリゴ糖を含む食品を毎日大量に食べるなどの極端な摂取をするのはＮＧです。
体に負担をかけないようにオリゴ糖を増やすなら、間食などでオリゴ糖を含む食品を摂るようにしたり、砂糖に置き換える場合はおかずの一品だけにするなど「普段の食事に少しだけ増やす」という感覚で召し上がるとよいでしょう。

今回はオリゴ糖を含む食品から、バナナときな粉を使った蒸しパンのレシピをご紹介します。

【バナナときな粉の蒸しパン】

＜材料＞　調理時間：30分

バナナ・・1本
レモン汁・・小さじ1
卵・・1個
砂糖・・大さじ1
はちみつ・・大さじ1
薄力粉・・100ｇ
ベーキングパウダー・・小さじ1
きな粉・・大さじ1
牛乳・・80ml
サラダ油・・大さじ2

＜作り方＞

1．ボウルにバナナを入れ、フォークなどでつぶし、レモン汁を入れて混ぜる。

2．別のボウルに卵と砂糖・はちみつを入れ、泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。

3．（2）に少量ずつ牛乳・サラダ油の順に入れて混ぜ、全体が均一になったら薄力粉・きな粉・ベーキングパウダーを入れてさっくり混ぜる。

4．（3）に（1）を加えて混ぜ、型に流し入れる。

5．蒸気の上がった蒸し器に（4）を入れ、10～15分蒸す

＜ポイント＞

・粗熱が取れたら一つずつラップに包み、冷凍用の袋に入れて冷凍保存すると2週間程度保ちます。
・冷凍した蒸しパンを解凍するときは皿に移し、電子レンジ（600w）で1分～1分30秒ほど温めるか、ラップを外して蒸気の上がった蒸し器に10分程度入れましょう。

オリゴ糖は体によい効果を得られる糖ですが、薬のように劇的に体が変化するものではありません。
また、砂糖よりも甘さが控えめなので、ただ砂糖の代わりの甘味料としただけでは味が物足りなく感じがちです。
ついつい大量に加えてしまい、結局、総摂取カロリーは砂糖のときと変化がない。なども起こる可能性があります。
毎日少しずつを心がけ、上手に食事に取り入れて下さいませ☆

Text by はむこ/食育インストラクター