皆さんは日ごろ、十分な睡眠と休養がとれていますか？
実は、現代の日本では睡眠不足の問題が深刻化しています。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は、男女ともに4割ほどにもなります。
睡眠は時間数に加え、質も大切であると言われています。
今回は、睡眠の重要性や、安眠に効果的な栄養素をご紹介します。

【3月18日は、「睡眠の日」】

皆さんは「世界睡眠デー」というものをご存知でしょうか？
「世界睡眠デー」とは、世界睡眠医学協会が睡眠に関する知識の普及や啓発を目的として定めた日です。毎年3月の第3金曜日に設定されています。
日本では、睡眠健康推進機構が独自に3月18日を「春の睡眠の日」としています。
これは、「世界睡眠デー」が、当初3月18日に近い日付で開催されていたことに由来すると言われています。
ちなみに、9月3日は「9（ぐっ）3（すり）」の語呂合わせから「秋の睡眠の日」となりました。
そして、睡眠の日の前後1週間は「睡眠健康週間」と言い、睡眠について意識を高め、知識を深める期間となっています。

【安眠をサポートしてくれる栄養成分】

健康管理に欠かせない、規則正しい生活リズムを作るためには、決まった時間に食事をすることが重要です。
また、どんな食事を摂るかによっても睡眠の質が変わってきます。
今回は、安眠に導いてくれるおすすめの栄養成分をご紹介します。

●トリプトファン
必須アミノ酸のひとつで、脳内の神経伝達物質セロトニンの材料となり、脳をリラックスさせる働きがあります。
牛乳や乳製品、カツオ、バナナなどに多く含まれています。
なかでも、牛乳には神経を鎮めるカルシウムも含まれているのでおすすめです。
セロトニンの合成は、日中に太陽の光を浴びると促進されるので、摂取するのは朝がおすすめです。
また、炭水化物と一緒に摂取することでトリプトファンの吸収率が上がるというデータがあります。
炭水化物は1日の活動のエネルギー源となるので、しっかり摂りましょう。

●ビタミンB6
トリプトファンとともに、セロトニンの合成に働きます。
バナナはトリプトファンもビタミンB6も豊富に含んでおり、快眠にもってこいの果物と言えます。

●グリシン
アミノ酸の一種であるグリシンは、体を温めて睡眠に入りやすい状態を作り出し、さらに睡眠リズムを整えてくれる効果があります。
グリシンは、エビやホタテなどに多く含まれています。

【良質な睡眠をとるために心掛けたいことは？】

眠りの質を上げるには、やはり体内時計を整えて、眠りにつきやすくすることが大切です！
それには規則正しい生活、特に朝・昼・夕の食事を規則正しく摂るのが効果的です。
なかでも朝食は体内時計を正常化させる作用が強いので、欠食する習慣のある方は改善しましょう。
また、満腹や空腹だと目がさえてしまうことがあるので、夕食は寝る2時間前には済ませ、腹八分目にとどめるようにしましょう。

【睡眠がもたらす嬉しい効果とは？】

●疲労回復
眠っている間は、働きっぱなしの脳も休憩します。
成長ホルモンも分泌され、疲労回復や細胞の修復を行い、心身ともに回復させる効果があります。
特に成長途中の子どもの場合は、しっかり眠って成長ホルモンの分泌を促す必要があります。

 ●ストレスの軽減
脳内の疲労が回復することで内分泌系のリズムが整い、ストレスが緩和されます。
寝不足だと思考もネガティブになりやすく、イライラしやすくなるので注意しましょう。

●記憶の定着
眠ることで日中に学習したり経験した情報を整理し、長期的な記憶として脳に定着させます。
そのため、徹夜で勉強するよりも睡眠時間をしっかりと確保した方が学習効率がよいというデータもあります。

●脂質の代謝が促進され、痩せやすくなる
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨などの成長に関わるほか、脂肪細胞を分解する作用があります。

こうやってみると、なんだかいいことづくめですね☆
言うまでもなく、睡眠は健康に過ごすうえでとても重要です。
次回は、安眠に効果的な栄養素がたっぷりのおすすめレシピをご紹介しますのでお楽しみに！

Text by ろい/食育インストラクター