忙しい朝は、5分の時間も無駄に出来ないもの。
お弁当もなるべく時間をかけずに作りたいですよね。
そこで今回は、電子レンジで作る「照り焼きチキン」でボリュームアップ！
15分で出来る、お弁当レシピをご紹介します。

【レンジで簡単！「照り焼きチキン」】

＜材料（1人分）＞　調理時間：5～10分（つけ込み時間は除く）
鶏もも肉・・・1/2枚（100g）
Aしょうゆ・・小さじ2
Aオイスターソース・・小さじ1
Aみりん・・小さじ2
A砂糖・・小さじ2
Aしょうが（おろし）・・小さじ1/4

＜作り方＞
1．鶏肉は全体にまんべんなくフォークで穴をあけ、ビニール袋に入れる。
Aを加えてよくもみ込み、冷蔵庫に入れて10分以上おく。
※この作業は、前日に行っておくのがおすすめです。

2．耐熱皿にクッキングシートを敷き、（1）の鶏肉を皮目を上にしてのせる。
ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3～4分加熱する。

3．中まで火が通ったらクッキングシートに残っているタレを全体に絡める。

しょうがは風味づけで入れていますが、なくてもおいしく作れます。

これで、主菜は完成！
レンジ加熱をしている間に彩りの炒り卵を作ります。

【ふんわり「炒り卵」】

＜材料（作りやすい分量）＞　調理時間：5分
卵・・2個
砂糖・・小さじ2
みりん・・小さじ1
塩・・ひとつまみ

＜作り方＞
1．小さめの鍋（またはフライパン）に卵を割り入れ、残りの材料もすべて入れて菜箸で卵を溶きほぐす。

2．菜箸を2セット（4本）用意し、鍋を中火弱にかける。

3．菜箸で絶えずかき混ぜながら、全体が細かくポロポロになるまで加熱する。

【彩りとしておすすめ！冷凍野菜をつかった副菜】

冷凍食品は、事前に処理してから凍結しているので、切る手間が省け、ゴミが出ないのが嬉しいところ。
さらに食べたい分だけ使えるので、もう1品欲しいときやひとり暮らしの人に重宝します。
また、低温で急速凍結した冷凍食品は、おいしさだけでなく、栄養面もそのままキープ。

今回は、冷凍野菜を使ったかんたんに出来る副菜をいくつかご紹介します。

■ブロッコリーの塩昆布和え
冷凍ブロッコリーを袋の表示通りに解凍し、余分な水分を拭き取ってから塩昆布・ごま油を入れて和えるだけ。
麺つゆとけずり節に変え、おかか和えにしてもおいしいです。

■れんこんのチーズ焼き
冷凍のれんこんを袋の表示通りに解凍し、食べやすい大きさに切ってから油で表面をこんがり焼きます。
しょうゆをひとたらしし、粉チーズをまぶして完成です。
チーズを青のりや七味唐辛子に変えると、ひと味違うおかずに仕上がります。

■かぼちゃのレモン煮
冷凍かぼちゃと砂糖・塩・水を耐熱ボウルに入れて全体を混ぜ合わせ、かぼちゃの皮を上にして重ならないように並べます。
ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジに2～3分加熱し、火が通ったら取り出して上下を返し、粗熱が取れたらレモン汁を加えて全体を軽く混ぜれば完成です。
（かぼちゃ3かけに対し、砂糖と水が大さじ1、レモン汁小さじ1程度が目安です。）

【覚えておきたい、お弁当を詰めるときのポイント】

①手や使う器具は清潔に
調理する前は必ず手洗いをしましょう。
使う器具もきれいに洗浄し、乾燥したものを使います。

②おかずは完全に冷ましたものを詰める
温かい状態でお弁当箱に盛りつけると菌が繁殖する原因に。
しっかりと冷ましてから詰めるようにしましょう。
（おかずを冷ましている間にほかの身支度をしておくと時間を有効的に使えます）

③おかずの汁気はしっかり切る
余分な水分は、食中毒などの原因に繋がります。
汁気のあるおかずは、ザルやペーパータオルで水分を切ってから盛りつけましょう。

④生野菜を入れるときも注意
彩りで生野菜を入れるとお弁当が華やかになります。
しかし、ここでも水分は大敵。
よく水洗いをしたあと、ペーパータオルで拭き取ってから入れましょう。
ミニトマトはヘタを取り、その部分をしっかりと洗ってから詰めると安心です。

毎日お弁当を作るのは大変ですが、冷凍食品や電子レンジなどをうまく活用し、たまには手作りしてみてはいかがですか？

Text byまち／食育インストラクター