皆さんはトレーニングをする際、その効果を高めるために食事に気を配っていますか？
今回は、運動前、運動中、運動後という3つの場面に分けて、気を付けたい食事のポイントをご紹介します☆

【食事のタイミングと内容】

トレーニングは、空腹でも満腹でも思うように動けなくなってしまうので、食事のタイミングや内容には注意が必要です。

●運動前
空腹状態を避けるようにします。
空腹のままトレーニングをしても体に栄養が足りず、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに代用され、せっかくトレーニングした効果が低減してしまいます。
食事は、運動する2～3時間前を目安に済ませましょう。

●運動中
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
運動中は交感神経が優位になり、消化・吸収が抑制されます。運動中なので食べ物ではなく、摂取しやすい飲み物がおすすめです。

●運動後
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するため、しっかり食事を摂りましょう。
また、運動後30～45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。
これは、運動後できるだけすぐに栄養を補給することで、筋肉中のグリコーゲンの回復が早まると考えられているからです。（※プロテインは手軽に摂る事ができますが、あくまで「栄養補助食品」で食事の代わりにはなりません。プロテイン摂取後にも食事をする事が望ましいです。）

【どんな栄養素を摂るのがおすすめ？】

●運動前
必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体の中でつくることができないので、食事で摂取する必要があります。
また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。
たんぱく質を豊富に含んだバランスのよい食事や、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

●運動中
汗となって体から失われた水分と糖質を摂りましょう。
糖質と電解質が含まれたスポーツドリンクなどがおすすめです。

●運動後
たんぱく質と糖質を摂取します。
運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することで、さらに素早い筋肉の回復が見込めます。

運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの場面でも共通して摂取したいのが糖質です。
糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。
ぜひ積極的に摂取しましょう☆

【サプリメントとの上手な付き合い方☆】

トレーニング効果を最大化するための1番のポイントは食事から栄養を摂取することです。
しかし、食欲がなかったり、食事をするのが難しい場面では、栄養を補助してくれるサプリメントやプロテインなどに頼るのもひとつの方法です。
サプリメントは「栄養補助食品」とも呼ばれ、もともとは食事では足りない栄養素を補うために使われてきました。
しかし、最近ではパフォーマンスの向上や、より健康になるために幅広い世代に使われるようになっています。
簡単に補うことができるからこそ、正しい知識を身に付けておかないと、かえってマイナスに作用してしまう可能性も…。
今回は、サプリメントを使う際のポイントをご紹介していきます！

●知識不足からくる過剰摂取を防ぐ
サプリメントは医師の処方が無くてもコンビニや薬局で手軽に購入できるので、摂取によって体調不良になっても自己責任です。（※製造元の過失の場合を除く）
例えば、同時に飲んでいる違う名前のサプリメントに、同一の栄養素が含まれていたとします。
それに気付かずに飲み続けていると、過剰摂取になることもあります。
また、1つのサプリメントには通常呼ばれている栄養素名で書かれていても、もう1つには化学名で記載されている場合も同様です。
いずれにせよ、正しい知識もなくサプリメントを飲むことで起こる事案なので、注意が必要です。

●体内での栄養バランスを崩さない
体内では、正常な状態を維持するためにさまざまな栄養素がバランスを保ちながら働いています。
特にミネラルやビタミンB群は、1つの栄養素の吸収が多くなるとほかとのバランスが悪くなります。
そうなると、割合が低くなった栄養素が欠乏状態になることがあります。
このように、栄養素の特性を考慮せずに知識のないままサプリメントを飲めば、体内での栄養バランスが悪くなってしまいます。

●不必要な栄養素を過剰に摂取しない
ビタミンB群をはじめとする水溶性ビタミンは、過剰に摂取すると余剰分は尿中に排出されます。
一方で、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、体外に排出されないため、体内に蓄積されて過剰症を引き起こすこともあります。
いずれにせよ、不必要に栄養素を摂ることはおすすめできません。

いかがでしたか？
ぜひ、これからのトレーニングにいかしてくださいね☆

Text byろい／食育インストラクター