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たべて元気♪「食だより」

パパ・ママ

妊娠中におすすめレシピ~シーフードミックスと冷凍ごはんでトマトリゾット風~

更新日:2023/07/05

妊娠中の食生活はいつも以上に栄養面が気になりますよね。
今回は、冷凍ごはんやシーフードミックスを使って出来る、リゾット風レシピをご紹介します。

それではレシピのご紹介です。

【シーフードミックスと冷凍ごはんでトマトリゾット風】

今回はストックごはんを使って作る、お手軽な一品です。
シーフードミックスは別のたんぱく源に置き換えてもOKですよ!

<材料(2人分)> 調理時間:20分(解凍時間は除く)
シーフードミックス(冷凍)・・150g
冷凍ごはん・・2個(300gくらい)
にんにく(みじん切り)・・1/2かけ分
オリーブオイル(サラダ油でも)・・小さじ2
玉ねぎ(みじん切り)・・1/2個分
トマト(ざく切り)・・小1個分(150gくらい)
Aトマトジュース(食塩不使用)・・200ml
A水・・50ml
A顆粒コンソメ・・小さじ1
塩・こしょう・・各少々
パセリ(みじん切り)・・お好みで
粗挽き黒こしょう・・お好みで
タバスコ・・お好みで

<作り方>

1.シーフードミックスは、袋の表示通りに解凍し、余分な水気を切る。

2.冷凍ごはんは、電子レンジで解凍する。

3.フライパンににんにく・オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、よい香りがしてきたら玉ねぎを加えて炒める。

4.(1)・トマトをれてトマトの水分が飛ぶように炒め、Aを加えて沸騰させる。

5.(2)を入れてときどき混ぜながら4~5分煮、塩・こしょうで味を調える。

6.器に盛り、仕上げにオリーブオイル(分量外)を回しかけ、お好みでパセリを振り、黒こしょう・タバスコなどをかけていただく。

【調理のポイント】

シーフードミックスのにおいが気になる場合は、使用前にサッとボイルすると、においが軽減します。
湯に酒を加えて茹でると、より効果的です。
今回は食塩不使用のトマトジュースを使って作りましたが、トマトの水煮(缶詰)で作ることも出来ます。
その場合、水分が足りないので、適宜水を加えて調整してください。

【シーフードミックスの栄養】

シーフードミックスは、エビやイカ・アサリなどが入っているので、お手軽に魚介類を取ることが出来ます。
エビやイカ・アサリは低カロリー・高たんぱく質な食材なので、カロリーを抑えつつ、しっかりとたんぱく質を取りたい妊娠期にはぴったりです。
イカやアサリには、疲労回復や肝機能の働きを助けるタウリンが豊富です。
またアサリは、妊娠期に欠かせない鉄分や造血作用のあるビタミンB12も含まれるので、貧血予防にもおすすめの食材です。

【トマトの栄養】

トマトに含まれるリコピンは、カロテノイドという色素の一種でトマトの赤い色に関係し、紫外線によるお肌のダメージ軽減や、がん予防に効果的な強い抗酸化作用を持っています
リコピンは脂溶性なので、今回のようにオリーブオイルを使ったレシピは、とても相性のよい組み合わせです。
そのほか、風邪予防に効くビタミンCや、妊娠期に積極的に取りたい葉酸も豊富です。

いかがでしたか。
つわりで食べられないときなどもありますが、自分のペースで少しずつ作ってみてくださいね。

Text byさゆり/食育インストラクター